Como se posicionar corretamente em sua bicicleta?

Você sente dores durante ou depois dos seus passeios de bike? Esse pode ser um indicativo de que sua postura sobre ela está inadequada. Se esse é o seu caso ou se você está começando a pedalar, vale a pena observar se você consegue se posicionar corretamente em sua bicicleta para pedalar.

O ciclismo é uma atividade bastante praticada, seja como alternativa para manter a forma e se exercitar, seja como meio de locomoção. Para que a prática seja eficaz e de fato contribua para a sua saúde (em vez de comprometê-la), é preciso prestar atenção a alguns detalhes importantes, como a postura adotada em cima da bike.

Além de fazer com que você perca o fôlego muito mais rápido, pedalar com a postura errada também pode acarretar sérias consequências para a sua coluna, como lesões.

Quer saber como evitar esses riscos? No artigo a seguir, você vai descobrir a importância de saber se posicionar corretamente em sua bicicleta para pedalar com tranquilidade, e qual a postura adequada. Confira! 

Por que é importante se posicionar corretamente em sua bicicleta?

Diversas partes do corpo estão suscetíveis às consequências de assumir uma postura inadequada ao pedalar, sendo a coluna a principal delas. Quando o ciclista pedala com a postura errada, a coluna é submetida a uma sobrecarga muito maior. Isso demanda um maior esforço, o que pode provocar fortes dores na coluna.

Vamos pensar na coluna vertebral como uma torre formada por blocos, sendo que cada bloco representa uma vértebra. Andar de bicicleta com má postura é como construir essa torre de forma instável, o que pode prejudicar a estrutura.

Esse problema também pode se estender para outras partes do corpo, como ombros e pescoço, causando um intenso desconforto e até mesmo impossibilitando que a cabeça seja mantida ereta.

Os joelhos também são prejudicados quando se pedala com a postura errada, pois ficam submetidos a uma grande tensão. Se o ciclista insiste em pedalar dessa forma, pode desencadear problemas maiores, como a tendinite.

A tensão causada nos joelhos pode se estender para o tendão localizado no calcanhar, ocasionando dores intensas nas pernas durante e depois das pedaladas.

E não pára por aí! Outra parte do corpo que pode sofrer as consequências da má postura sobre duas rodas são os quadris, que acabam submetidos a um esforço muito maior. 

Se a sobrecarga sobre o quadril for excessiva e recorrente, o ciclista corre o risco de sofrer um impacto femoroacetabular. Trata-se de um problema na articulação do quadril, mais especificamente na região onde o fêmur (osso da coxa) encontra o acetábulo (cavidade na bacia). 

Imagine sua articulação do quadril como uma dobradiça que permite que você mova as pernas para pedalar. Se você não estiver sentado corretamente na bicicleta, essa dobradiça pode ser afetada negativamente. 

Uma má postura (decorrente da altura inadequada do selim, da distância muito longa até o guidão ou de um ângulo inadequado dos pés nos pedais) pode criar pressões anormais na articulação do quadril, causando desgaste anormal da cartilagem na articulação do quadril ao longo do tempo, levando ao impacto femoroacetabular.

Como resultado, você pode vir a sentir dor no quadril, desconforto ou até limitação de movimento no seu corpo.

A única forma de evitar todos esses problemas é tendo cuidado redobrado quanto à posição na hora de pedalar. Continue a leitura para ver quais são os ajustes que você precisa fazer para conseguir manter uma boa postura e usufruir muito mais desse esporte.

Como se posicionar corretamente em sua bicicleta

Seguindo algumas orientações, é possível pedalar com mais segurança e conforto, se prevenindo contra qualquer problema de saúde decorrente da má postura. Confira a seguir todos os aspectos que precisam ser observados. 

Tamanho da bicicleta

O primeiro passo para garantir uma boa postura é escolher uma bicicleta que tenha um tamanho adequado para o seu tipo físico.

Para isso, é preciso levar alguns fatores em consideração, como sua altura e o comprimento dos seus braços e pernas. Para mais detalhes, leia nosso artigo que explica detalhadamente como saber o tamanho ideal de uma bicicleta.

Altura e ajuste do selim

Depois de escolher a bicicleta ideal para você, pode ser preciso fazer alguns ajustes, como em relação à altura do banco. Um erro comum cometido por muitas pessoas é deixar o selim em uma altura que se consiga colocar os pés no chão, mesmo sentado. Esse ajuste não é o mais adequado, pois irá forçar demais os seus joelhos. 

A altura ideal do selim é aquela que faz com que você desça do selim para colocar os pés no chão ao parar de pedalar. Para fazer esse ajuste, fique em pé ao lado da bike e deixe o banco na altura do seu quadril. Essa é a melhor forma de evitar que seus joelhos fiquem sobrecarregados durante os trajetos sobre a magrela.

Além da altura do selim, também é preciso regular sua inclinação: ela não deve ser nem para frente, nem para trás. O selim deve estar totalmente na horizontal, paralelo ao chão, sem inclinação. Alguns ciclistas preferem colocar a ponta do selim para baixo, sentando na traseira do banco que é uma parte maior e proporciona uma melhor distribuição de carga, gerando mais conforto para a região da pelvis.

Posicionamento dos joelhos

Conforme vimos anteriormente, os joelhos estão entre as principais partes do corpo que podem ser afetadas devido à má postura sobre a bike. Preste atenção neles ao pedalar. Eles não devem estar abertos, pois isso irá forçá-los ainda mais. Os joelhos e quadris devem estar alinhados com a bicicleta.

Posição da pisada

Outro ponto importante é a sua pisada. A área do pé que deve ser utilizada para impulsionar o pedal é a região logo abaixo do dedão, chamada de “bola do pé”. Não use a ponta ou o meio dos pés, e muito menos o calcanhar, para pedalar. Quando mal posicionado, o pé força os tendões e causa um esgotamento muito maior nessa região. 

Postura ideal

Do ponto de vista ortopédico, vale considerar o conforto do ciclista sobre a bicicleta. Em suma, se há algum desconforto com o selim, normalmente é porque a postura está inadequada. A maneira correta de sentar é puxando o bumbum para trás para preservar a lordose. Certifique-se de que essa região não fique inclinada para a frente.

Mantenha a coluna reta, sem deixar o peito mais para a frente do que o restante do corpo. Para segurar os guidões, será necessário manter uma leve inclinação, mas lembre-se de manter as costas sempre eretas, os ombros afastados das orelhas e a cabeça sempre olhando para a frente. 

As pernas não devem estar completamente estendidas ao final do pedal. O ideal é que haja uma leve flexão (de aproximadamente 15º) no ângulo da coxa com a perna. O mesmo vale para os braços, que não podem ficar estendidos por completo para segurar o guidão para não causar sobrecarga. Eles precisam ficar semiflexionados.

E, por fim, as mãos: elas devem estar sempre apoiadas no guidão, estrategicamente posicionadas junto ao freio para possibilitar uma resposta rápida sempre que for necessário.

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