Guia para sair do sedentarismo: 10 ações praticas para mudar de vida

Com o avanço da tecnologia, passamos cada vez mais tempo sentados, deitados ou realizando atividades passivas que não demandam nenhum esforço físico, esse comportamento, junto a uma rotina sedentária, pode trazer graves riscos a saúde. O sedentarismo pode trazer consequências negativas para a saúde, como obesidade, problemas cardíacos e diabetes. Felizmente, existem ações práticas que podem ser tomadas para sair do sedentarismo e melhorar a qualidade de vida.

Uma das primeiras ações que podem ser tomadas é a prática de atividades físicas. Segundo um estudo pessoas que praticam atividade física tem uma melhora na qualidade de vida e longevidade, e em alguns casos pode até auxiliar a melhorar o perfil lipídico de pessoas com diabetes tipo 1.

Outra ação prática é evitar o sedentarismo no trabalho, especialmente para quem passa muitas horas sentado em frente ao computador. Existem várias dicas que podem ser seguidas, como levantar-se e caminhar por alguns minutos a cada hora, usar uma mesa ajustável em altura para trabalhar em pé, ir para o trabalho a pé ou de bicicleta e fazer pequenos exercícios de alongamento durante o dia. Essas ações podem ajudar a reduzir o risco de problemas de saúde relacionados ao sedentarismo.

Entendendo o sedentarismo

O sedentarismo é um estilo de vida que envolve pouca ou nenhuma atividade física. É caracterizado por longos períodos de tempo sentado ou deitado, com pouca ou nenhuma atividade física. O sedentarismo é considerado um dos principais fatores de risco para doenças crônicas, incluindo doenças cardiovasculares, diabetes, obesidade e câncer.

Consequências para a saúde

A falta de atividade física pode levar a uma série de consequências negativas para a saúde. O sedentarismo é um fator de risco para doenças crônicas, como diabetes tipo 2, doenças cardíacas e obesidade. Além disso, a falta de atividade física pode levar a uma diminuição da massa muscular e da densidade óssea, o que pode aumentar o risco de fraturas e lesões.

Fatores contribuintes

Existem vários fatores que contribuem para o sedentarismo, incluindo o estilo de vida moderno, a tecnologia e a falta de tempo. Muitas pessoas passam a maior parte do dia sentadas em frente a um computador ou em um carro, o que pode levar a um estilo de vida sedentário. Além disso, muitas pessoas têm horários de trabalho ocupados e apertados, o que pode tornar difícil encontrar tempo para se exercitar.

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10 ações para sair do sedentarismo

Sair do sedentarismo pode ser complicado, ainda mais quando estamos habituados a uma rotina mais leve que não nos cansa fisicamente, por isso para fugir desse mal é necessário muita força de vontade, e para facilitar esse primeiro passo rumo a uma vida mais saudável separamos 10 ações que vão te tirar do sedentarismo.

#10 Estabeleça Metas Claras

Definir metas claras e realistas é fundamental para sair do sedentarismo. É necessário estabelecer objetivos alcançáveis e mensuráveis, de acordo com suas habilidades e capacidade física. É importante que ela defina metas a curto, médio e longo prazo, para que possa acompanhar seu progresso e se motivar a continuar.

Algumas dicas para definir metas realistas são:

• Começar devagar e aumentar gradualmente a intensidade e duração dos exercícios;
• Escolher atividades que goste e que sejam adequadas para seu nível de condicionamento físico;
• Definir horários e dias da semana para praticar atividades físicas;
• Buscar o apoio de amigos, familiares ou profissionais de saúde para ajudar a manter a motivação e o comprometimento.

#9 Crie uma rotina de exercícios

Outro passo importante para sair do sedentarismo é definir horários fixos para realizar sua rotina de exercícios. Ao dedicar um tempo diário para seu treino você cria um compromisso consigo mesmo, e com o tempo os exercícios se tornaram um habito na sua rotina. Estudos mostram que o exercícios físico sistematizado traz benefícios para a mente, corpo e maior qualidade de vida.

A Psicologia por Trás dos Horários Fixos

Uma pesquisa realizada em 2009 pela University College London (UCL) mostrou que é levado, em média 66 dias para fazer que uma ação se torne um hábito. Quando você define um horário específico para o exercício, cria um gatilho comportamental em sua rotina diária. Esse gatilho funciona como um lembrete automático, reduzindo a necessidade de tomar a decisão de se exercitar a cada dia.

Ao ter um horário predeterminado, você elimina a necessidade de decidir se vai se exercitar ou não, tornando mais fácil cumprir seu compromisso.

Consistência Leva à Habituação

A consistência é fundamental para formar novos hábitos. A repetição de comportamentos no mesmo contexto (por exemplo, correr ou andar de bicicleta todas as manhãs antes do trabalho) ajuda a transformar essas ações em hábitos. Uma vez que um hábito é estabelecido, ele requer menos esforço consciente para ser mantido. Com o tempo, o exercício se torna uma parte tão natural da sua rotina quanto tomar café da manhã ou escovar os dentes.

Benefícios físicos, Mentais e qualidade de vida

A prática regular de exercícios físicos tem inúmeros benefícios comprovados para a saúde física e mental. Fisicamente, ajuda a melhorar a saúde cardiovascular, aumentar a força e a flexibilidade, promover a perda de peso ou manutenção de um peso saudável e melhorar a qualidade do sono. Mentalmente, o exercício regular pode reduzir os sintomas de ansiedade e depressão, aumentar a autoestima e melhorar a cognição.

O impacto da atividade física regular vai além dos benefícios imediatos para a saúde física e mental; ela também contribui para uma maior qualidade de vida. Pessoas que se exercitam regularmente reportam ter mais energia durante o dia, melhor humor e uma sensação geral de bem-estar. Isso pode levar a melhorias em outras áreas da vida, como maior produtividade no trabalho, relacionamentos mais saudáveis e uma abordagem mais positiva para enfrentar desafios diários.

Comprometimento pessoal

O primeiro passo para sair do sedentarismo é o comprometimento pessoal. A pessoa deve estar disposta a mudar seus hábitos e dedicar tempo e esforço para alcançar seus objetivos. É importante que ela se conscientize da importância de uma vida ativa e dos benefícios que isso trará para sua saúde e bem-estar.

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#8 Faça exercícios que você goste

Ao criar sua rotina de exercícios é importante escolher atividades que sejam alinhadas com as suas preferências. É importante escolher exercícios que você goste, pois isso aumenta a motivação e a adesão à prática regular.

Algumas pessoas preferem atividades em grupo, como aulas de dança ou ginástica. Outras preferem atividades individuais, como caminhada, corrida ou natação. O importante é escolher atividades que sejam agradáveis e que possam ser realizadas com regularidade.

Integração de Exercícios no Cotidiano

Além de escolher atividades que sejam agradáveis, é importante integrar os exercícios na rotina diária. Isso significa encontrar maneiras de incluir atividades físicas no cotidiano, como subir escadas em vez de usar o elevador, caminhar até o trabalho ou escola em vez de usar o carro, ou fazer pausas para alongamento durante o expediente.

Outra opção é criar um cronograma de exercícios, definindo os dias e horários para a prática de atividades físicas. É importante lembrar que a rotina de exercícios deve ser adaptada às suas condições físicas e de saúde, e que é fundamental respeitar os limites do corpo para evitar lesões e problemas de saúde.

Ao seguir essas dicas, é possível criar uma rotina de atividades físicas que seja prática, eficiente e agradável. Com o tempo, a prática regular de exercícios pode trazer diversos benefícios para a saúde física e mental, ajudando a prevenir doenças, melhorar a qualidade de vida e aumentar a disposição e energia para as atividades cotidianas.

#7 Tenha uma noite boa noite de sono

Uma boa noite de sono é fundamental para a saúde e bem-estar geral. Além de ajudar na recuperação muscular, o sono adequado também ajuda na regulação do apetite e do metabolismo. Portanto, priorizar o sono é essencial para quem busca deixar o sedentarismo de lado.

Para isso, é importante criar uma rotina de sono consistente, que inclua horários regulares para dormir e acordar. Além disso, é importante criar um ambiente propício para o sono, com temperatura adequada, iluminação e pouco barulho.

#6 Alimentação adequada

Manter uma alimentação saudável é outro passo fundamental para quem deseja sair do sedentarismo. Não é novidade que uma alimentação saudável traz grandes benefícios para saúde, trocar aquele salgadinho ou chocolate por uma fruta ou refeição mais rica em proteínas já um grande passo para uma vida mais saudável.

É importante escolher alimentos que forneçam energia suficiente para a prática de atividades físicas. Alimentos ricos em carboidratos, como pães, massas e cereais integrais, são boas opções. Além disso, é importante incluir proteínas na dieta, que ajudam na recuperação muscular após os exercícios. Fontes de proteínas incluem carnes magras, ovos, leguminosas e laticínios.

Outra dica importante é incluir frutas e verduras na alimentação diária. Elas fornecem vitaminas e minerais essenciais para o bom funcionamento do organismo e ajudam a manter o corpo hidratado. Além disso, as fibras presentes nesses alimentos ajudam a regular o trânsito intestinal e proporcionam sensação de saciedade.

#5 Hidrate-se

Manter uma boa hidratação é fundamental para quem deseja sair do sedentarismo. Durante a prática de atividades físicas, o corpo perde água e sais minerais através do suor, o que pode levar à desidratação. Por isso, é importante beber água antes, durante e depois dos exercícios.

Estudos indicam que praticar atividades físicas sem consumir quantidade suficiente de água ou bebida hidroeletrolítica pode ter impacto direto na performance do exercício.

A quantidade de água que deve ser consumida diariamente varia de acordo com o peso, idade e nível de atividade física de cada pessoa. Em geral, recomenda-se o consumo de pelo menos 2 litros de água por dia. Além disso, outras bebidas, como sucos naturais, chás e bebidas hidroeletrolítica, também podem contribuir para a hidratação do corpo.

Saiba mais: Quais são os benefícios de beber muita água diariamente?

#4 Passe menos tempo sentado

Provavelmente o passo mais importante para sair do sedentarismo. Com o avanço da tecnologia nos acostumamos a passar mais tempo em atividades passivas, que não desempenham nenhum esforço sobre nosso corpo. Junto a isso, as rotinas de trabalho home office ou que nos fazem passar muito tempo sentado acabam prejudicando nossa saúde nos tornando mais sedentários.

Para combater o sedentarismo é inteligente incorporar na rotina, pequenas pausas para alongamento, ou pequenos exercícios que mantenham o corpo em movimento. É comprovado os malefícios do sedentarismo e uma má postura proporcionado por longos períodos sentados trazem na saúde dos trabalhadores, como hipertensão arterial, diabetes, obesidade, aumento do colesterol e infarto.

#3 Aproveite o deslocamento para o trabalho

Nossa rotina está cada vez mais agitada, e com isso temos cada vez menos tempo para nós. Mas o sedentarismo não tira folga, por isso temos que nos adaptar para mantermos a saúde. Para isso podemos otimizar o tempo, implementando atividades físicas dentro da nossa rotina. Um exemplo é deixar o carro em casa, e adotar outros métodos de transporte.

Caminhada

Ao optar pela caminhada você exercita seu corpo e se mantem saudável. Estudos mostram que a caminhada traz benefícios para além da saúde do corpo, mas também melhora no humor e saúde mental.

Bicicleta

Uma opção mais divertida é a bicicleta, que é recomendado para quem mora mais longe do trabalho, além de exercitar você evita congestionamentos e se duvidar consegue chegar até mais rápido no trabalho. É se caso você não possuir uma bike, ainda é possível alugar uma bicicleta compartilhada. Esse meio de transporte está localizado em diversas cidades do pais e é uma excelente opção para quem busca um meio de transporte rápido e benéfico para a saúde.

Outra opção é usar as escadas em vez do elevador, o que é uma maneira fácil de aumentar a atividade física diária. Além disso, é possível fazer alongamentos enquanto espera o ônibus ou metrô.

Fazer adaptações para um estilo de vida ativo pode parecer difícil no começo, mas com o tempo se torna um hábito. Ao incorporar pequenas mudanças no dia a dia, é possível reduzir o sedentarismo e aumentar a atividade física, melhorando assim a saúde e qualidade de vida.

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#2 Acompanhamento e evolução

Para sair do sedentarismo e adotar um estilo de vida mais ativo, é importante que a pessoa tenha um acompanhamento adequado e monitoramento do seu progresso. Dessa forma, é possível ajustar a rotina de acordo com as necessidades e objetivos individuais.

Monitorando o progresso

Uma das formas de monitorar o progresso é através da utilização de aplicativos de atividade física, que permitem o registro de atividades diárias, frequência cardíaca, calorias queimadas, entre outras informações relevantes. Alguns exemplos de aplicativos são o Nike Training Club e Google Fit.

Outra forma de monitorar o progresso é através da realização de avaliações físicas regulares, que podem ser feitas em academias ou com profissionais de educação física. Essas avaliações permitem verificar o condicionamento físico, a composição corporal e a evolução em relação aos objetivos traçados.

Ajustando a rotina

Com base no monitoramento do progresso, é possível ajustar a rotina para atingir os objetivos estabelecidos. Por exemplo, se a pessoa perceber que está tendo dificuldades para manter uma rotina de atividade física, pode ser necessário fazer ajustes na agenda ou encontrar novas formas de se exercitar.

Outra forma de ajustar a rotina é através da definição de metas realistas e alcançáveis. Por exemplo, iniciar com caminhadas de 30 minutos por dia e ir aumentando gradualmente o tempo e a intensidade das atividades.

O acompanhamento e monitoramento do progresso são fundamentais para sair do sedentarismo e adotar um estilo de vida mais ativo e saudável. Com essas informações em mãos, é possível ajustar a rotina de acordo com as necessidades e objetivos individuais, tornando a prática de atividades físicas uma parte natural do dia a dia.

#1 Seja Gentil Consigo Mesmo

Outro aspecto importante do acompanhamento e apoio ao progresso é entender seus limites. É importante lembrar que mudanças significativas no estilo de vida podem levar tempo e exigir esforço. Por isso, é importante ser gentil consigo mesmo e não se cobrar demais. Celebrar as pequenas vitórias e manter a motivação pode ajudar a alcançar as metas de forma mais eficaz.

O acompanhamento adequado e o apoio ao progresso são essenciais para sair do sedentarismo e adotar um estilo de vida mais ativo. Monitorar as atividades e resultados, bem como manter a confiança e motivação, são algumas das principais formas de garantir que as metas sejam alcançadas de forma eficaz e sustentável.

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