frutas expostas em uma feira
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Confira o que comer antes de pedalar e ter bom desempenho

Saber o que comer antes de pedalar é crucial para uma boa experiência ao andar de bike. Uma alimentação adequada pode ser tão importante quanto a escolha da bicicleta e dos equipamentos de segurança. Neste artigo, você descobrirá os melhores alimentos para consumir antes do pedal, garantindo energia e desempenho ideal.

Além de fornecer energia, os alimentos certos ajudam a evitar a cansaço precoce e a manter os níveis de glicose no sangue estáveis. Continue lendo para aprender como otimizar sua dieta pré-treino e pedalar com mais eficiência. Não perca as dicas essenciais que preparamos para você!

Qual é a importância da refeição pré-exercício?

Andar de bicicleta é um exercício completo! Trabalha todos os músculos do corpo por um longo período e ainda faz bem para a mente, pois provoca a liberação de endorfina, o hormônio do prazer.

prato de alimento para ser consumido antes do exercício

Os nutrientes que ingerimos antes de pedalar participam desse processo na medida em que dão sustentação para o organismo se manter capaz de praticar o exercício de maneira satisfatória. Além disso, eles ajudam a manter o nível estável de glicose no sangue durante o pedal, evitando a hipoglicemia e a fadiga precoce dos músculos.

Leia também: O que é obrigatório para andar de bicicleta?

Alimentos indicados para comer antes de pedalar

O segredo está em ingerir os alimentos certos para o corpo absorver a energia que precisa para atender aos estímulos. A seguir, veja o que comer antes de pedalar e inclua o cardápio na sua rotina de preparação para o treino de bicicleta.

Açaí natural

O açaí é um belo exemplo, além de ser um antioxidante natural, com poder anti-inflamatório. Ele pode ser consumido a qualquer hora do dia e, especialmente, antes de pedalar.

Uma dica sobre esse alimento: geralmente, as pessoas consomem o açaí processado e servido como se fosse um sorvete. Porém, você ainda encontra marcas que oferecem o produto o mais orgânico possível.

pote de açaí natural

Carboidratos de boa qualidade

Se pensa que qualquer carboidrato deixará o seu corpo com energia, você está muito enganado. Embora sejam carboidratos, o pão ou a bolacha, por exemplo, contém açúcares e gorduras que, em vez de ajudar, podem trazer prejuízos para a saúde.

Então, o melhor é optar por carboidratos naturais, que não passaram por processo industrial. Confira alguns exemplos de alimentos naturais, ricos em carboidratos, que podem trazer muita energia para o corpo.

frutas em exposição em uma feira

Banana

Rica em potássio, a banana ajuda a prevenir cãibras musculares, regula os níveis de glicose no sangue e fornece energia rápida. Também é uma fonte de vitamina B6, que é importante para o metabolismo energético.

Abacate

Fonte de gorduras saudáveis e fibras, o abacate fornece energia de longa duração e auxilia na saciedade. Contém vitaminas E, K e C, além de potássio e folato, que são essenciais para a saúde cardiovascular e muscular.

Batata-doce

Carboidrato complexo que oferece energia de liberação lenta, ideal para longas sessões de ciclismo. Rica em vitaminas A e C, além de fibras e antioxidantes, a batata-doce ajuda na recuperação muscular e na saúde do sistema imunológico.

Manga

Fornece vitamina C e fibras, além de ser uma fonte rápida de energia devido aos seus açúcares naturais. A manga também contém antioxidantes que ajudam a combater os radicais livres e melhorar a recuperação pós-exercício.

Batata inglesa

Similar à batata-doce, a batata inglesa é uma boa fonte de energia sustentada, rica em vitamina B6, que é essencial para o metabolismo energético. Também fornece potássio e vitamina C, que ajudam na função muscular e imunológica.

Coco fresco

Fonte de gorduras saudáveis e eletrólitos, o coco fresco ajuda na hidratação e fornece energia de longa duração. Rico em fibras, melhora a digestão e a saciedade.

Inhame

Carboidrato complexo que fornece energia de longa duração e é fácil de digerir. O inhame é rico em vitaminas B6 e C, além de fibras e antioxidantes, que ajudam na saúde muscular e na recuperação.

Mel

Fonte de energia rápida e natural, ideal para um “empurrãozinho” imediato antes do exercício. O mel contém açúcares naturais, como frutose e glicose, que são facilmente metabolizados pelo corpo, além de antioxidantes que ajudam na recuperação.

Boas fontes de proteínas

É de energia para pedalar que o seu corpo precisa? As proteínas também cumprem esse papel muito bem e estão presentes em refeições práticas. Veja alguns exemplos.

diversas fontes de proteínas

Castanhas

Nozes, amêndoas e castanha-do-pará, são ricas em proteínas, gorduras saudáveis e fibras. Elas ajudam na recuperação muscular, fornecem energia sustentada e contêm antioxidantes que combatem a inflamação.

Filé de peixe:

Fonte de proteínas magras e ômega-3, que ajudam na recuperação muscular, reduzem a inflamação e melhoram a função cardiovascular.

Peito de frango:

Proteína magra de alta qualidade que fornece aminoácidos essenciais para a recuperação muscular. O frango também é uma boa fonte de vitaminas B6 e B3, que ajudam no metabolismo.

Amêndoas

Ricas em vitamina E, proteínas e fibras, as amêndoas ajudam na recuperação e fornecem energia . Elas também contêm antioxidantes que protegem contra e ajudam o corpo.

Lentilha

Fonte de proteínas vegetais, ferro e fibras, a lentilha ajuda na recuperação muscular, melhora os níveis de energia e auxilia a saúde digestiva.

Nozes

Fonte de proteínas, gorduras saudáveis e antioxidantes que auxiliam na recuperação muscular e fornecem energia. As nozes também contêm ômega-3, que reduz a inflamação e melhora a saúde cardiovascular.

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Para beber?

Além da água, os sucos naturais são uma ótima opção, porque contêm frutose que é transformada em energia quando o corpo faz atividade física. Então, um copo de suco natural, de preferência sem açúcar, deve ser incluído no cardápio antes de pedalar.

ciclista bebendo água

Você também pode optar pela água de coco e as bebidas isotônicas facilmente encontradas em grandes mercados. Contudo, preste atenção! Não se exceda na quantidade de líquidos ingeridos antes de pedalar.

É indicado se alimentar quanto tempo antes de pedalar?

Você já experimentou fazer atividade física imediatamente após ter feito uma refeição? Se sim, com certeza, você não conseguiu concluir o exercício. Isso porque o corpo precisa de um tempo para fazer a digestão, senão o desconforto é inevitável.

Por isso, o ideal é se alimentar cerca de uma hora antes de começar o treino. Então, se você prefere pedalar logo pela manhã, por exemplo, escolha o que comer antes de pedalar cedo para dar tempo de seu corpo estar pronto na hora certa.

mulher andando com a Bike Tembici por Brasília.

O que comer antes de pedalar longas distâncias?

Para o ciclismo de longa distância, uma preparação rigorosa é necessária para garantir que você tenha energia suficiente e evite a fadiga. Aqui estão algumas recomendações para sua alimentação pré-pedal:

  • Opte por proteínas magras, como queijo branco: Proteínas magras fornecem os aminoácidos necessários para a recuperação e manutenção muscular sem adicionar excesso de gordura à sua dieta. O queijo branco, por exemplo, é uma ótima opção por ser rico em proteínas e fácil de digerir.
  • Inclua frutas na dieta: Frutas são fontes ricas em vitaminas, minerais e carboidratos de rápida absorção, que fornecem energia imediata e sustentada. Além disso, frutas como maçãs, peras e laranjas têm alto teor de água, ajudando na hidratação.
  • Não pule o café da manhã: Uma refeição matinal equilibrada é crucial para fornecer energia desde o início do dia. Inclua carboidratos complexos, proteínas e frutas no seu café da manhã para garantir uma base sólida de nutrientes antes de pedalar longas distâncias. Por exemplo, um café da manhã composto por aveia, iogurte grego e frutas pode fornecer energia duradoura e essencial para seu pedal.
  • Hidrate-se adequadamente: A hidratação começa bem antes de subir na bicicleta. Beba água ao longo do dia anterior e considere bebidas isotônicas para manter o equilíbrio eletrolítico.
competidores correndo de bike

Dicas adicionais

  • Evite alimentos gordurosos e muito açucarados: Alimentos gordurosos podem retardar a digestão e causar desconforto durante o exercício. Doces e alimentos muito açucarados podem provocar picos e quedas bruscas de glicose, afetando seu desempenho.
  • Faça refeições balanceadas: Além do que comer antes de pedalar, suas refeições ao longo da semana também influenciam no seu desempenho. Mantenha uma dieta equilibrada e rica em nutrientes variados.

Seguindo essas orientações, você estará melhor preparado para enfrentar longas distâncias com mais energia e menos risco de fadiga precoce.

mulher andando de bike no parque

Uma alimentação adequada antes de pedalar é fundamental para garantir energia, desempenho e bem-estar durante a atividade. Escolher alimentos ricos em carboidratos de boa qualidade, proteínas e manter a hidratação correta pode fazer toda a diferença no seu treino.

Lembre-se de adaptar sua dieta conforme a intensidade e duração do pedal, e de se alimentar com antecedência para evitar desconfortos. Agora que você conhece os melhores alimentos para consumir antes de pedalar, coloque essas dicas em prática e sinta os benefícios em cada pedalada!

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