10 alongamentos para fazer antes de pedalar

Que tal conhecer algumas dicas de alongamentos para fazer antes de pedalar? Essa é uma ótima estratégia para evitar dores e até lesões originadas de treinos mais puxados.

Se você é um ciclista daqueles fominhas de pedal e está a todo tempo planejando passeios cada vez mais cheios de obstáculos, a Tembici vai ajudar a superá-los sem grandes efeitos colaterais. Então, fique conosco e aprenda 10 maneiras de cuidar do corpo e ser feliz sobre duas rodas.

Qual é a importância dos alongamentos para o ciclista?

Os alongamentos são essenciais para o ciclista, pois ajudam a melhorar a flexibilidade e o desempenho durante as pedaladas. Ao realizar alongamentos antes do exercício, o ciclista prepara os músculos para o esforço, reduzindo o risco de lesões. Além disso, a prática regular de alongamentos aumenta a amplitude de movimento, permitindo que o corpo se adapte melhor às exigências do ciclismo.

Durante a pedalada, os músculos trabalham intensamente, o que pode causar tensão e rigidez. Os alongamentos pós-treino são fundamentais para aliviar essa tensão, promovendo o relaxamento muscular e acelerando a recuperação. Isso ajuda a prevenir dores e desconfortos, além de manter o ciclista mais disposto para as próximas atividades.

Além dos benefícios físicos, os alongamentos também trazem vantagens psicológicas. Eles proporcionam momentos de concentração e conexão com o corpo, o que pode ajudar a reduzir o estresse e melhorar o foco durante a pedalada. Com a prática regular de alongamentos, o ciclista pode experimentar uma melhora no bem-estar geral e no desempenho sobre a bike.

10 alongamentos ideais para antes do pedal

Antes de listarmos os 10 alongamentos para fazer antes de pedalar, existe um detalhe que você precisa ter em mente para não trazer prejuízos para a sua saúde. Os tipos de alongamento estão diretamente ligados à modalidade de ciclismo que você pratica, ok?

Porém, os movimentos que costumam atender todos os ciclistas são aqueles que trabalham para ampliar os movimentos de quadril e costas. A seguir, confira as sugestões de exercícios para alongamento para fazer antes de pedalar.

1 – Alongamento para a coluna

A maioria dos ciclistas reclama de dores na coluna, concorda? É sinal de que o alongamento para coluna é fundamental para essa atividade. Então, no próximo passeio de bicicleta, prepare-se fazendo o seguinte movimento.

Use sua bicicleta como apoio para os dois braços e direcione o tronco para baixo, na direção das pernas. Outro movimento muito eficaz consiste em soltar os braços em direção aos pés, tentando encostar neles. Você vai alongar a coluna e a parte de trás das pernas.

2 – Alongamento de quadríceps

Dobre a perna e, durante dez segundos, segure o pé encostando nas nádegas. Esse movimento é ótimo para alongar a musculatura. Faça a mesma coisa na outra perna.

3 – Alongamento para os músculos femorais

Estamos falando dos músculos localizados na parte posterior da coxa. Apoie uma perna no quadro da bicicleta e, com a mão livre, segure o guidão. Puxe o pé em direção ao corpo, dobre as costas e estique a perna por dez segundos. Depois, faça o mesmo com a outra perna.

4 – Alongamento de panturrilhas

Encaixe seu pé no pedal e pressione o calcanhar para baixo. Se sentir que sua panturrilha está alongando, você está fazendo o movimento correto. Não se esqueça de repetir o processo com a outra perna.

5 – Alongamento para os braços

Dobre um dos braços acima da cabeça e encoste uma das mãos nas costas. Use o outro braço para segurar o cotovelo e forçá-lo na direção da cabeça. Repita o processo com o outro lado.

6 – Alongamento psoas-ilíaco

Esse movimento alonga o músculo localizado que vai desde abaixo do abdômen até a coxa. Estique uma perna para trás enquanto a outra fica de apoio à frente, dobrada em uma posição de 90º. Então, pressione a perna esticada contra o chão, alongando-a, e não deixe de manter a coluna reta.

7 – Alongamento para virilha

Sente no chão na posição de borboleta, com as solas dos pés unidas. Empurre as pernas para baixo durante dez segundos. Você sentirá os músculos da virilha alongando.

8 – Alongamento para os punhos

Estenda o braço, com os dedos para baixo, depois empurre os dedos em direção ao corpo. Segure por um tempo e, em seguida, faça o mesmo com a outra mão. Assim, você alonga os punhos, que são bastante exigidos durante o pedal.

9 – Alongamento do pescoço

Com a coluna reta, gire o pescoço para um lado e pressione a cabeça com a mão. Enquanto isso, o outro braço deve estar por trás das costas. Repita o processo para o outro lado. Ao todo, isso deve ser feito duas ou três vezes por 20 segundos.

10 – Alongamento de pernas e costas

Deite em uma superfície macia, como grama ou colchonete, dobre as duas pernas e abrace-as. Pressione as pernas contra o peito e segure-as nessa posição durante 20 segundos, depois repita duas ou três vezes.

Quando fazer alongamentos?

Os alongamentos devem ser realizados em momentos estratégicos para maximizar seus benefícios. Antes de começar a pedalar, é importante realizar alongamentos dinâmicos, que envolvem movimentos leves e controlados. Esses alongamentos ajudam a ativar os músculos, aumentar a circulação sanguínea e preparar o corpo para o esforço físico que está por vir, reduzindo o risco de lesões.

Após o treino ou pedalada, é o momento ideal para realizar alongamentos estáticos, que consistem em segurar posições de alongamento por mais tempo. Nesse momento, os músculos ainda estão aquecidos, o que facilita o alongamento e promove maior flexibilidade. Esses alongamentos ajudam a aliviar a tensão muscular, reduzir a rigidez e acelerar a recuperação, preparando o corpo para as próximas atividades.

Além dos momentos antes e depois do exercício, os alongamentos também podem ser feitos em dias de descanso. Incorporá-los à sua rotina diária, mesmo nos dias em que não pedalar, contribui para manter a flexibilidade, melhorar a postura e aliviar o estresse acumulado. Dessa forma, o ciclista mantém o corpo em equilíbrio, garantindo um desempenho constante e uma maior longevidade nas atividades físicas.

A prática regular de alongamentos é fundamental para qualquer ciclista, independentemente do nível de experiência. Incorporar esses exercícios antes e depois das pedaladas não só ajuda a prevenir lesões, mas também melhora o desempenho e promove uma recuperação mais rápida. Com o corpo preparado e flexível, você poderá aproveitar ao máximo seus passeios de bike, seja em treinos intensos ou passeios relaxantes.

Portanto, não subestime a importância dos alongamentos em sua rotina de ciclismo. Reserve alguns minutos para cuidar do seu corpo, e você verá os benefícios refletidos em sua performance e bem-estar. Com essas dicas, você estará pronto para encarar qualquer desafio sobre duas rodas com mais segurança e conforto.

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