Dor no joelho ao pedalar: saiba as causas e como preveni-las
Você sabia que os joelhos são as articulações mais exigidas durante as pedaladas? Isso explica porque é tão comum ver as pessoas reclamarem de dor no joelho ao pedalar.
Alguns dos relatos mais recorrentes de quem sofre com esse tipo de dor envolvem sintomas como pontadas, queimação e até mesmo barulhos estranhos nos joelhos.
A maioria dos ciclistas (sejam iniciantes ou profissionais) sentirá dor nos joelhos em algum momento de sua vida. Um estudo realizado com 116 ciclistas profissionais descobriu que 94% dos participantes experimentaram algum tipo de lesão no joelho por uso excessivo dessa articulação.
Esse número bastante expressivo serve como um alerta. Confira a seguir um guia completo com informações sobre as principais dores no joelho ao pedalar, quais as possíveis causas por trás delas e o que deve ser feito para evitá-las.
Quais os principais tipos de dores no joelho ao pedalar?
Apesar de serem todas muito incômodas, nem toda dor no joelho ao pedalar é igual. Se você sofre com esse tipo de incômodo, o primeiro passo para resolvê-lo é tentar identificá-lo e descobrir a sua origem.
Uma das principais dores que quem faz treinos intensivos de bicicleta pode enfrentar fica localizada na parte posterior do joelho, geralmente envolvendo lesões nos tendões posteriores. A causa mais provável desse tipo de problema é a altura inadequada do selim (muito alto), ou quando ele fica inclinado para trás.
Ciclistas que usam bikes de engrenagem fixa também estão mais suscetíveis a sentir essa dor ao pedalar, o que se deve ao fato dos músculos isquiotibiais ficarem sobrecarregados nos momentos de desaceleração do pedal.
Apesar de ser muito comum, essa está longe de ser a única dor que pode acometer os ciclistas. A dor na parte da frente do joelho (patela) também pode se fazer presente, principalmente quando o selim fica muito baixo ou demasiado inclinado para a frente.
Esse desajuste do banco acaba exigindo mais dos quadríceps (músculos anteriores da coxa), gerando um processo na articulação chamado de cisalhamento. Quando a dor surge, pode ser um indicativo importante de lesão tanto no tendão quanto na cartilagem patelar, chamada de condromalácia.
Já a dor que surge dentro do joelho (também chamada de dor medial) está ligada à colocação inadequada do clipe/taco no pedal. Ela surge quando os pés do ciclista ficam muito afastados da lateral da bicicleta, gerando uma sobrecarga na parte interna do joelho.
O ideal é que o espaçamento seja suficiente para que as cargas dos joelhos aplicadas sobre os pedais sejam direcionadas verticalmente, sem que o ciclista tenha que forçar o joelho para fora ou para dentro. Se é preciso fazer algum movimento para empurrar o joelho, há grandes chances de sobrecarregar os ligamentos colaterais.
Outra possibilidade é a dor localizada na parte externa do joelho, considerada um sinal clássico de uma condição que ganhou o nome de Síndrome do Atrito da Banda Iliotibial (SABI).
Esse problema surge quando a banda iliotibial (nome dado à faixa de tecido que se estende pela parte externa da coxa, do quadril até abaixo do joelho) fica irritada devido ao atrito constante sobre o osso do joelho.
Esse último tipo de dor é frequente especialmente em ciclistas iniciantes, ao tentar aumentar a força no pedal. Isso força os joelhos para dentro, e esse atrito, quando recorrente, pode levar à inflamação e até mesmo causar a degeneração da estrutura.
Muitas vezes, essas dores podem interferir não apenas nos treinos de bike, mas em outras atividades básicas do dia a dia, como caminhar, descer escadas e dirigir.
Isso pode comprometer até mesmo o bem-estar e a qualidade de vida, por isso é tão importante tomar as precauções necessárias para evitar as circunstâncias que levam às dores nos joelhos. A seguir, vamos rever as principais.
Quais as causas de dor no joelho ao pedalar?
Como já deu para notar, são muitas as causas que podem fazer você sentir dor no joelho ao pedalar. O ajuste dos pedais, do selim, a altura da bike e até mesmo suas condições físicas são fatores importantes, que merecem atenção redobrada para se prevenir em relação aos problemas que você viu até aqui. Confira mais detalhes abaixo.
Altura do selim
Se estiver desajustada, a altura do banco da sua bicicleta pode estar intrinsecamente relacionada às dores que você tem sentido nos joelhos durante e após os treinos.
O selim estando muito alto faz com que cada pedalada gere uma hiperextensão do joelho, sobrecarregando diferentes áreas e gerando desconforto na parte posterior do joelho. Por outro lado, se o selim estiver muito baixo, provocará o movimento oposto, causando uma hiperflexão do joelho e resultando em dor na parte frontal da articulação.
A altura adequada é aquela na qual é preciso descer do selim para alcançar o chão com os pés. Descubra como se posicionar corretamente em sua bicicleta.
Posição dos pés no pedal
Conforme mencionado anteriormente, a forma como seus pés ficam posicionados no pedal também interfere diretamente na sua postura sobre a bike. O que significa, portanto, que essa pode ser uma causa importante das dores no joelho.
Para prevenir problemas em decorrência disso, é preciso ajustar adequadamente o taquinho da sua sapatilha ao pedal. Se a ponta da sapatilha estiver voltada para fora, ocorre uma pressão adicional na parte interna do joelho, causando desconforto.
Por outro lado, quando os pés apontam para dentro, o movimento sobrecarrega a parte externa do joelho. Certifique-se de manter os pés alinhados sobre o pedal.
Fraqueza muscular
Os músculos são estruturas muito importantes, sobretudo se tratando da prática de exercícios físicos. Dentre as muitas funções que realizam no organismo, está a proteção das articulações. Eles absorvem os impactos que o corpo sofre e contribuem para mantê-lo em movimento.
Acontece que, quando os músculos estão enfraquecidos, esse suporte fica comprometido, resultando em sobrecarga nas articulações e aumentando o risco de lesões. Para reduzir dores nos joelhos, é fundamental que os ciclistas mantenham a força muscular.
Uma boa ideia pode ser aliar os trajetos de bike com treinos de musculação para fortalecer a musculatura das pernas.
Sobrecargas nos treinos
Mudanças repentinas na intensidade da pedalada ou na distância percorrida também podem desencadear dores no joelho durante e após a prática de ciclismo. Quando há um aumento abrupto na carga de treinamento, as articulações podem ficar sobrecarregadas, resultando em desconforto.
É fundamental compreender que o corpo necessita de tempo para se adaptar a novos níveis de intensidade e duração. É preciso paciência para realizar progressões graduais, permitindo que os músculos, ligamentos e articulações se fortaleçam e se adaptem às novas demandas.
Como evitar a dor nos joelhos ao pedalar?
A boa notícia é que, como as dores e incômodos no joelho não surgem sem um bom motivo, elas podem ser prevenidas. Separamos abaixo algumas dicas para garantir que sua experiência sobre duas rodas seja sempre a melhor e mais segura possível.
Faça sempre um aquecimento
A maioria dos esportes e exercícios físicos requer um aquecimento para preparar os músculos, e com o ciclismo não seria diferente. Uma boa ideia é dedicar ao menos 15 minutos a uma pedalada leve antes de elevar a intensidade ou enfrentar subidas mais íngremes.
Incluir exercícios dinâmicos de alongamento para as pernas e a região lombar também é recomendado para garantir uma melhor preparação para a prática. Este aquecimento progressivo contribuirá para um desempenho mais eficiente e reduzirá o risco de lesões durante o treino de bike.
Aumente a distância gradualmente
Está começando agora ou ficou um tempo sem pedalar? Não tem problema! Inicie com uma distância pequena, e, gradualmente, aumente, adicionando não mais que 10% à sua quilometragem total a cada semana.
Essa abordagem progressiva minimiza o risco de lesões e permite que seu corpo se adapte gradualmente ao aumento da distância, tornando o treinamento mais eficaz e seguro, não apenas para seus joelhos, mas para seu corpo como um todo.
Cuidado com as mudanças
Nosso corpo precisa de alguma consistência para se adaptar às mudanças. Sendo assim, tenha em mente que ao modificar o equipamento, é comum que seus joelhos expressem desconforto. Seja ao adquirir uma bicicleta nova, novos tênis, novos pedais ou ao ajustar a altura do selim, é aconselhável iniciar gradualmente, dando tempo ao tempo para que sua adaptação seja tranquila.
Faça ajustes na bicicleta
Caso a dor no joelho ao pedalar persista, mesmo tomando todos esses cuidados, é recomendado procurar um profissional especializado em bicicletas para realizar um ajuste na sua magrela.
Um ajuste profissional envolve uma análise mais completa da posição do corpo, incluindo a altura do selim, inclinação do guidão e posicionamento dos pedais. Consultar um especialista pode contribuir significativamente para corrigir possíveis desalinhamentos biomecânicos e minimizar o impacto no joelho durante a prática do ciclismo.
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